50代で手軽に出来る効果的な疲労回復法は?

効果的な疲労回復法-適度な運動とストレッチ-

効果的な疲労回復法の筆頭は適度な運動とストレッチです。「運動したら疲れてしまうじゃないか」と思う方も多いかもしれませんが、じつは運動不足こそ、疲労をズルズルと引きずってしまう大きな要因のひとつなのです。日ごろ運動をして体を動かし、鍛えている人ほど疲労が回復しやすく、また後に引きずらない傾向があります。

体を適度にほぐすことで血行改善の効果が期待

50代の疲労回復

どうして適度な運動が疲労回復に役立つのか?それは体を適度に「ほぐす」効果があるからです。過度な負荷がかかったときに疲労を感じるわけですが、その際には疲労物質が発生するとともに筋肉が硬くなっていきます。運動をした後に体が冷えて急速に筋肉が冷えていく感覚を味わった経験がある方も多いのではないでしょうか。

 

この「体が硬くなる」状態をそのままにしておくよりも、適度に体を動かしてほぐした方が疲労回復には役立ちます。実際朝起きてだるくて体を思うように動かせない状態でそのまま1日ダラダラ過ごすよりも少し無理してでもウォーキングをした方が体がスッキリして疲労の回復も早くなります。

 

体をほぐすことでどうして疲労が回復するのか?まず血行が改善されるのが大きなポイントです。日ごろ運動が不足していたり食生活に問題があって血行が滞りがちだと栄養と酸素が全身に行き渡りにくくなるだけでなく、老廃物や余分な水分、発生した疲労物質を回収して排出させる働きも滞ってしまいます。そうなるとなかなか疲労が消えず、ズルズルと引きずってしまうようになるのです。

あくまでの「適度な運動」を心がける

50代の疲労回復

また、先述したように筋肉が硬くならないよう適度に動かすことで疲労を「抜きやすい」状態にすることができます。この血行と疲労物質の除去、筋肉の回復こそ、適度な運動がもたらす疲労回復のポイントなのです。

 

ですからあくまで「適度な運動」がポイントで、過度な負荷でますます疲労をもたらしたり、筋肉を傷めてしまうような環境は要注意です。また運動が苦手な方はストレッチで筋肉をほぐして血行を促すだけでも効果が得られるので無理をせずに自分ができる範囲で体を動かしてみましょう。

 

疲労が蓄積しているときには筋肉に血液がたまり、脳が貧血状態に陥ってしまうことがあります。これはめまいや吐き気をもたらす要因になるとともに疲労物質の乳酸を増やしてしまう原因とも言われています。この点からも疲れているときこそ適度な運動で血行を改善し、疲労回復に努めることが大事なのです。入浴中のマッサージなども取り入れながら日々の生活の中で血行改善を行っていきましょう。

50代で使ってみたいサプリ口コミ人気ランキング

効果的な疲労回復法-入浴と睡眠-

入浴と睡眠は疲労回復の基本中の基本、しかも日ごろ運動不足の人でも、食生活をなかなか充実させられない人でもできる方法でもあります。にも関わらず現代人はこの基本的な部分が十分にできていないことでみすみす疲労を蓄積させてしまっていることが少なくありません。不規則な睡眠環境やストレスがもたらす睡眠障害、忙しくてシャワーだけの入浴環境…疲れがなかなか抜けなくて悩んでいる方はまずこの点を見直してみる必要があります。

疲労回復には20分の半身浴がおすすめ

50代の疲労回復

疲労回復における入浴のポイントは体を温め、血行を改善させることです。とくに現代の女性は体を冷やしがち、それが血行不良はもちろん、免疫力の低下などを引き起こし疲労だけでなく体調不良の原因を引き起こしてしまっています。ホルモンバランスの乱れによる倦怠感やだるさ、無気力感が加わることでますます疲労がつらく感じてしまうことも。

 

また体が温めることで疲労で硬くなった筋肉が柔らかくなりリラックスできる効果も得られます。

 

血行不良は運動やマッサージなどでも重要な疲労回復のポイントとなりますが、体を温める入浴中はとくに血行がよくなるので滞りがちな血行を改善する絶好のチャンスです。湯船につかりながらマッサージを取り入れるなど相乗効果が期待できるような対策を試してみましょう。血行改善によって疲労物質の排出を促し、全身に酸素と栄養が行き渡る環境を作り出してくれます。

 

入浴の際には20分くらい湯船に浸かってゆっくりリラックスできる環境を確保すること、肩まで湯に浸かると心臓に負担をかけてしまう恐れがあるので半身浴がおすすめです。

規則正しい睡眠が疲労回復へ繋がる

50代の疲労回復

睡眠に関しては深く規則正しい睡眠がとれるかどうかがポイントです。そのためにはできるだけ毎日同じ時間帯に就寝・起床を心がけて体内時計を整えること、そして就寝前にはテレビやパソコン、スマホ、さらにカフェインの摂取など脳に刺激をもたらすようなことは避け、心身両面をリラックスさせるよう心がけましょう。

 

就寝直前まで、それどころかベッドに入ってまでスマホをしている方もいますが、それは睡眠障害の大きな原因になってしまいます。

 

なかなか寝付けないという方はウォーキングなどの適度な運動もとりいれてみるとよいでしょう。運動そのものが疲労回復に役立ちますし、心地よい疲労感でスムーズな入眠へと導いてくれます。適切な入浴環境で心身をリラックスさせることができれば睡眠環境もよくなるため、入浴と睡眠は別々に考えるのではなく、セットで環境の改善を目指していきたいところです。

効果的な疲労回復法-疲労回復に良い食事・成分-

疲労を回復するためにはしっかりとエネルギーを摂取することが重要です。摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ると疲労状態になるため、体への負荷によって失われたエネルギーをできるだけ速やかに補充することが疲労回復の鍵なのです。

疲労回復には炭水化物とたんぱく質

50代の疲労回復

運動をはじめ疲労をもたらす体への負荷は筋肉に溜め込まれていたグリコーゲンという物質を消費していきます。このグリコーゲンが不足してしまうと疲労がどんどん蓄積していくのです。これを解消するためにはたんぱく質とたんぱく質(糖質)をしっかりと補給することが重要です。

 

現在ではよく「糖質制限ダイエット」などといわれ炭水化物を控えるダイエットが人気を得ていますし、もともと「たんぱく質は太る」と摂取を控える傾向が見られます。こうした栄養を過度に制限してしまっている環境が疲労を蓄積させてしまっている大きな要因となってしまっていることもあるわけです。

 

できるだけ早く疲労を回復させるためにはこの炭水化物とたんぱく質を摂取することがまず第一。たとえば運動後には30分以内に摂取するのが理想的といわれています。運動だけに限らず、1日バリバリ働いている途中に疲れを感じたときには軽くたんぱく質と炭水化物を摂取するとよいのです。

 

具体的にはおにぎり、バナナ、果汁100パーセントのジュースなどが挙げられます。こうしたおやつ感覚で食べることができるものを疲れたときに摂取できるような環境を用意しておくとよいかもしれません。たんぱく質の原材料になるアミノ酸が配合されたスポーツドリンクなどもオススメです。

疲労回復と老化対策にクエン酸

50代の疲労回復

こうした「疲れたときに摂取するとよい」成分・食事だけでなく1日3回の食事でも疲労回復を意識してみましょう。体の疲労回復には「クエン酸サイクル」というクエン酸の働きによって回復が進んでいくメカニズムが存在しています。

 

ですからレモンをはじめとしたすっぱいものに多く含まれているクエン酸をうまく摂取していける環境も欠かせません。柑橘類には老化の予防に役立つビタミンCも含まれているので30代以上の方は疲労と老化の両方の対策が行っていける一石二鳥の食材となるでしょう。

 

あとはビタミンとミネラル。疲労回復に欠かせないビタミンB1、エネルギーの生成をサポートするビタミンB2、B6、滋養強壮でおなじみ亜鉛、血行の意地に欠かせない鉄分などは日々の生活の中で必ず摂取していく必要があります。とくに女性は鉄分が不足しがちなので日ごろから摂取を心がけましょう

 

もちろん、こうした成分、食事ばかりを摂取していくのではなく、全体の栄養バランスも考慮したうえで充実した食生活が求められます。

効果的な疲労回復法-アロマ・ヨガ-

疲労回復には適度な運動が効果的ですが、日ごろ運動不足の方にとってはなかなか難しいものです。そんな時にはヨガがおすすめです。激しい運動の必要もなく体に適度な負荷をかけることができるうえに体のゆがみの調節など日常生活のなかで知らず知らずのうちに乱れてしまっている健康状態を改善していくのにも役立つからです。

疲労と深く結びつく問題の改善にはヨガ

50代の疲労回復

ヨガは「動かない」イメージが強く、体に負荷をかけるといわれてもピンとこない方が多いと思いますが、実際にやってみるとかなりよい運動になることがわかります。ポーズによってはバランスを維持するのにかなり筋力と集中力が求められるものがあり、しばらく続けているとじっとり汗をかいてきます。

 

しかもヨガの場合、運動のように腕や腹筋など特定の部分に負荷をかけることが少なく、体全体を鍛えることができますし、さらに運動では鍛えるのが難しいといわれる体の内面の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果も期待できます。それによって内臓を支える力がアップしたり、内臓脂肪の燃焼も期待できます。

 

そのほか骨盤の歪み、血行不良の改善、さらに心身のリラックス効果によるストレス解消、ホルモンバランスの調節といった疲労と深く結びつく問題の改善にも役立ちます

 

そんな疲労回復に役立つヨガのポーズはそれほど高度で難易度の高いものは必要なく、たとえば四つんばいの姿勢になった息を大きく吐きながらお尻を後ろに突き出して体を床に倒していく方法が代表的なポーズとして挙げられます。

 

ただポーズをとるだけではなく呼吸も意識して正しい方法で行っていくのがポイントなので一度ネットや書籍、DVDなどで基本的な知識を調べてみるとよいでしょう。

疲労回復には植物由来のアロマを

50代の疲労回復

もうひとつ、疲労回復にオススメな方法がアロマです。ヨガと一緒に組み合わせてもよいですし、睡眠や入浴での疲労回復効果を高めるのにも役立ちます。植物由来の精油(エッセンシャルオイル)の香りが脳に作用し、リラックス効果や血行改善といった効果をもたらすことで疲労回復に役立ちます

 

香りをかぐだけでもよいですし、入浴中にアロマオイルでマッサージすることで精油の成分を皮膚から体内に吸収させて効果を得ることもできます。疲労回復に役立つ精油では脳の血流改善に役立つとされるローズマリー、精神面のリラックスに役立つペパーミント、鎮静作用やうつ症状の改善に役立つラベンダーなどが挙げられます。

 

アロマとヨガはあまり一般的なものとはいえないかもしれませんが、どちらも日々の生活の中で手軽に取り入れていくことができる方法です。忙しい生活の中でちょっとリラックスできる時間を作る、そんなときにもよい選択肢となってくれることでしょう。

50代で使ってみたいサプリ口コミ人気ランキング

コスメルジュ編集部が選んだ50代におすすめのサプリメント

高麗美人

50代女性サプリ

サポニンは大豆の7.7倍!更年期の美容と健康に100万袋突破の大人気サプリ
3024円・税込/定期コース3,024円税込→2721円・税込
>>公式HPで詳しく見てみる!

FUWARI(フワリ)

50代女性サプリ

プラセンタもコラーゲンも高配合!50代のハリ不足に使いたい食べる美容液
7,020円・税込/定期初回980円(2回目以降3,480円)税込 90日間返金保証
>>公式HPで詳しく見てみる!

キッコーマン からだ想い「基本のサプリ」

50代女性サプリおすすめ基本のサプリ

心身に変化を感じたら!50代女性の美と健康に必要なものが詰まったサプリ
5,460円・税込/定期初回2,730円(2回目以降4,914円)税込
>>公式HPで詳しく見てみる!

エクオール+ラクトビオン酸

50代女性サプリおすすめエクオール

女性ホルモンと似た働きをダイレクトに実感!サプリの効果を感じにくい人に
6480円・税込/定期コース6480円税込→5832円税込
>>公式HPで詳しく見てみる!

関連ページ

50代のエイジングケアサプリ
50代におすすめのエイジングケア対策のサプリにはどのようなものがあるでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代の美容サプリの摂り方
50代はどのように美容サプリを摂るのが効率的でしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代のサプリの選び方
50代が美容サプリを選ぶ時に気を付けたい事とはどのようなことでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
サプリメントの副作用
サプリを服用する場合に注意することはあるのでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代サプリと食事
50代ではどのような食品がサプリとの相乗効果で美肌ケアに役立つのでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代でもプチプラで大丈夫?デパコスとの違いは?
デパートコスメとプチプラコスメの違いとは何でしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代のメイク
50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代の髪型
50代ではどんなヘアスタイルにしたら、薄毛もカバーできるのでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代の加齢臭や口臭の効果的な対策方法は?
50代では加齢臭や口臭をどのようにケアするのがいいのでしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代の老人性イボはなくせる?上手なケアや予防方法
老人性イボはどのようにケアするのが効果的でしょうか。 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
腸内環境と乳酸菌
腸内環境を整えるサプリを飲みたいけど、どの乳酸菌がいいのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
よもぎ蒸しとは
よもぎ蒸しって何するの?またどんな効果があるのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
肝斑のケア
美白化粧品では効果が出ない?肝斑を上手にケアするにはどうしたらいいのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
貧血対策
立ち上がるたびにめまいが、貧血予防や対策に効果的なサプリとはどんなものなのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
アシュワガンダとは
エイジングケアが期待できる?アシュワガンダってどんな成分なのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
老人性白斑とは
肌に白い点々が…老人性白斑って一体何? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代と運動
50代に適した運動にはどのようなものがある? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
睡眠中のスキンケア
寝てる間にできるスキンケアはある? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
ハンドケア
水仕事で手がガサガサ、自宅でできる手軽なハンドケアとは? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
ひじやひざの黒ずみ
ひじやひざの黒ずみの効果的なケア方法は? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
抗酸化成分とは
よく聞く「抗酸化成分」…摂取することで具体的に体や肌にどういいのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
骨粗しょう症の症状
どんな症状が出たら骨粗しょう症?どんな自覚症状が出たら要注意なのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
ほうれい線改善に良い食事
ほうれい線は食生活や栄養摂取で改善できるのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。
50代からの運動
こんなにある!50代からでも始められるスポーツや運動にはどんなものがあるのでしょうか? 50代の美容と健康にまつわる様々な疑問を紹介しています。